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DIETAS DE MODA, LO QUE DEBES SABER

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Es en esta época donde se comienzan a difundir infinidades de dietas y estrategias que prometen bajar de peso rápidamente para lograr llegar a lucir bien en vacaciones…

Algunas estrategias sirven, otras no tanto. Lo primero que hay que saber es que para lograr estar más delgado y verse de manera mas “tonificada” hay que bajar grasa corporal y preservar la masa muscular. Sólo así lograremos un aspecto estético y saludable. Cuando tenemos una buena masa muscular y comenzamos a reducir la masa grasa que la recubre, se comienzan a visualizar los pliegues musculares, es en ese momento donde se logra el aspecto “tonificado” que muchos buscan. Para esto, hay que contar con una masa muscular adecuada e intentar preservarla a la hora de hacer algún tipo de dieta, para lo cual, las calorías totales no deben ser extremadamente reducidas, se recomiendan reducciones de hasta 500 calorías respecto al gasto energético de cada uno.

 

Para comprender como funciona una dieta para reducir grasa corporal, primero tenemos que conocer el principio básico: EL BALANCE ENERGÉTICO

En general se representa a partir de una balanza y simula el equilibrio entre las calorías que ingerimos a través de los alimentos y las que gastamos a través de la actividad física y deportes.

  • Si consumo la misma cantidad de calorías que gasto, entonces el balance energético será neutro y mantendré mi peso corporal.
  • Si consumo una cantidad de calorías mayor a la que gasto, se logra un balance calorico positivo que tiende a incrementar el peso corporal.
  • Si como una cantidad menor de calorías (o gasto más de las que consumo) se genera un balance calórico negativo, lo que causa baja de peso.

Existen otras aristas relevantes a la hora de hacer un plan de alimentación para bajar de peso, tales como el tipo de alimentos a comer, la cantidad, los horarios y otros, que dependerán de las características propias de cada persona.

Recordemos que cada persona es distinta, con historia de salud distinta, hábitos distintos, etc. no existe una pauta general para todos y lamentablemente la magia aun no existe. Lo que le sirve a unos, no necesariamente le servirá a otros. El cuerpo humano es un mundo, donde la experiencia de uno, no necesariamente será la experiencia que le resultará a otros.

 

Revisemos algunas alternativas para bajar de peso que han estado de moda:

Dietas cetogénicas: Se basan en la eliminación casi absoluta de los hidratos de carbono.

Recordemos que los hidratos de carbono son un grupo de nutrientes que se encuentran en forma de almidón en alimentos como masas, arroz, cereales y tubérculos y también en forma de azúcares en frutas y el azúcar común de “mesa”, al digerirse se transforman en su unidad mínima: la glucosa, ya que sólo así el cuerpo es capaz de absorberla, esta es la encargada de entregar energía al organismo, sobretodo al cerebro.

El cerebro solo puede utilizar glucosa como fuente de energía. Por lo tanto, si no hay glucosa, el cuerpo genera cuerpos cetónicos a partir de las grasas. Estos cuerpos cetónicos son alcoholes capaces de reemplazar el efecto de la glucosa en el cerebro. Por lo tanto, el cuerpo comienza a quemar grasas para generar estos alcoholes y entregar la energía necesaria al cerebro.

Si bien, esta dieta genera una baja de peso rápida, se ha visto que es poco sustentable en el tiempo, por que conlleva una seria de efectos colaterales que interfieren con el día a día de las personas, como por ejemplo: aliento alcohólico, dificultad de concentración y desequilibrio en el estado de ánimo, entre otros. En general no son ampliamente prescritas por nutricionistas, ya que no se ha observado una diferencia significativa en la baja de peso total al compararlas con las dietas hipocalóricas y equilibradas en nutrientes, y los efectos secundarios pueden afectar el rendimiento en otros aspectos de la vida, entre estos, los estudios o desempeño laboral.

 

Dieta del genotipo: Esta dieta se basa en clasificar a las personas de acuerdo a su tipo de sangre en distintos grupos, cada grupo implica un sistema de alimentación distinto.

No hay evidencia científica que sustente el fundamento teórico de este tipo de dieta, ya que es muy difícil determinar procesos inflamatorios asociados al consumo de ciertos alimentos sólo con el examen del tipo de sangre, esto tiene poca relación con el genoma y con los polimorfismos relacionados.

En general se eliminan algunos alimentos hipercalóricos y poco saludables, esto al final de cuentas genera un balance calórico negativo provocando la baja de peso.

En general una dieta del “genótico” nunca sera mala, si usted quiere hacerlo, niun problema. De todas maneras le puede ayudar a ordenarse, a mejorar la calidad de los alimentos que está consumiendo y a generar un balance energético negativo que le puede ayudar a bajar de peso, lo que no comparto es el fundamento en el que se basa.

 

Dietas detox: Ya hemos conversado en otros momentos. Un batido de frutas y verduras nunca sera dañino si se consume en conjunto con otros alimentos que apunten a cubrir las necesidades de todos los nutrientes que necesitamos. Consumir solo esto batidos por un tiemo prolongado, por supuesto que le ayudará a bajar de peso, pero probablemente aportará una cantidad de calorías muy reducida, lo que a la larga puede comprometer masa muscular y puede generar otras carencias nutrcionales que tarde o temprano se manifestarán.

 

En general, lo que sigue funcionando de manera sana y prolongada en el tiempo es una dieta hipocalórica que genere un balance calórico negativo respecto a las necesidades propias, y a la vez compuesta de alimentos que entreguen nutrientes de manera equilibrada, tales como verduras, lácteos descremados, granos o cereales integrales, frutas y alimentos proteicos (carnes, pescados, huevos), eliminando los azúcares simples y controlando la ingesta de alimentos con grasas, ya que estos últimos contienen mayor cantidad de calorías por gramo y pueden hacer que nos pasemos del total de calorías con mayor facilidad.

 

Como conclusion, cualquier dieta que genere un balance calórico negativo generará baja de peso, independiente del marketing asociado. En muchas ocasiones, la baja de peso asociada a dietas de moda responden a este mismo principio del balance energético o simplemente a casualidad, mas que causalidad.

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