Nutrición

PARA BAJAR DE PESO, NO ES NECESARIO ELIMINAR LOS HIDRATOS DE CARBONO

girl-breakfast-cereal-bowl

Últimamente he escuchado a varias personas a las que les he hecho asesorías alimentarias dudar mucho de comer alimentos con hidratos de carbono (sobre todo de noche) porque creen que eso los va a hacer subir de peso o favorecer la formación de grasa corporal.

La verdad, es que hay que tenerle más respeto a las grasas que uno come diariamente a través de los alimentos (chocolates, galletas, quesos, mantequillas y otros) que a los alimentos con hidratos de carbono.

Para bajar de peso sanamente es importante mantener (o aumentar si es necesario) la cantidad de músculatura y disminuir la cantidad de grasa del cuerpo, esto sólo se logra con un buen plan de alimentación y entrenamiento.

¿Qué son los Hidratos de Carbono?

Uno de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita diariamente y en mayor cantidad.

¿Qué función tienen?

Son la principal fuente energética que utilizan y prefieren todos los órganos del cuerpo para funcionar. Incluso, el cerebro sólo obtiene energía a partir de los hidratos de carbono, utilizando el 30% de lo que comemos diariamente.

El cuerpo los absorbe en forma de glucosa, así se dirigen a la sangre, la que los distribuye hacia las distintas células y tejidos para que produzcan energía.

¿Cuáles son y dónde se encuentran?

Los hidratos de carbono se encuentran naturalmente en los alimentos de 2 maneras:

  • Hidratos de carbono simples: Se componen de 1 o 2 moléculas de glucosa y tienen sabor dulce. Por ejemplo, sacarosa, glucosa, fructosa, lactosa entre otros, que se encuentran en alimentos como el azúcar de mesa, miel, frutas y leches.
  • Hidratos de carbono complejos: Se componen de la unión de muchas moléculas de glucosa, no tienen sabor dulce y necesitan de la acción de algunas enzimas en el tracto digestivo, que los digieran para separar las moléculas de glucosa que los conforman, y así se puedan absorber y dirigir al torrente sanguíneo. Por ejemplo los almidones que se encuentran en alimentos como el arroz, tallarines, pan, harinas, papas, legumbres, cereales, avena, choclo, etc

El índice glicémico es la velocidad con que los hidratos de carbono se absorben en forma de glucosa y acumulan en la sangre. Esto varía según el tipo de hidrato de carbono, el alimento en el que se encuentran, la cantidad de agua que contenga el alimento, su proceso de cocción, entre otros factores.

  • Alimentos de bajo índice glicémico (provocan una acumulación lenta de glucosa en la sangre): avena, fideos al dente, lácteos sin azúcar adicionada, legumbres, verduras, entre otros.
  • Alimentos de alto índice glicémico (provocan una acumulación rápida de glucosa en la sangre): Azúcar de mesa, pan blanco, miel, mermeladas, puré de papas, pastas frescas, entre otros.

En general se recomienda consumir aquellos alimentos que contengan hidratos de carbono de bajo índice glicémico, ya que aumentan la concentración de glucosa en la sangre de manera más lenta y prolongada en el tiempo generando mayor sensación de saciedad.

Pero en el caso de las personas que realizan ejercicios de alta intensidad y/o larga duración,  pfitness-1revio al ejercicio necesitan jústamente lo contrario: Alimentos de alto índice glicémico, que aumenten la concentración de glucosa rápidamente en la sangre, para que esté altamente disponible y entregue la energía necesaria para hacer los ejercicios sin fatigarse, lograr sus objetivos y pasarlo bien.

¿Cómo se almacenan los hidratos de carbono en el cuerpo?

Los hidratos de carbono se acumulan en el hígado y músculo en forma de glucógeno, esta es la forma en que el cuerpo los puede obtener rápidamente cuando los necesite (por ejemplo durante el ejercicio físico o en periodos de ayunas, como cuando dormimos)

¿Qué pasa si elimino los hidratos de carbono de mi alimentación?

  • El cerebro se queda sin combustible
  • Dolor de cabeza o mareos
  • Mal aliento
  • Mal humor
  • Fatiga temprana en caso de realizar ejercicios: Lo que no te permitirá entrenar a la intensidad y duración que necesitas, y por consiguiente, no obtendrás los resultados que buscas de manera eficiente.
  • Compromiso de la masa muscular en caso de realizar ejercicio (y por lo tanto se desencadena el proceso de efecto rebote)

Las personas que bajan de peso sanamente, quemando grasa y manteniendo su masa muscular no eliminan por completo los hidratos de carbono, sino que consumen la cantidad que necesitan, el tipo de hidrato de carbono adecuado para la ocasión y distribuidos inteligentemente durante el día.


MITOS DE LOS HIDRATOS DE CARBONO Y LA PERDIDA DE GRASA

 

Si como hidratos de carbono, los voy a acumular como grasa y subiré de peso

Si los hidratos de carbono que consumes están dentro de tus requerimientos diarios no se acumularán como grasa, una parte se utilizará para producir la energía que necesita el cuerpo para funcionar y otra parte se acumulará en el hígado y músculo en forma de glucógeno.

Si como hidratos de carbono en la noche, los acumularé como grasa y subiré de peso

Si los carbohidratos que consumes están dentro de tus requerimientos diarios y los distribuyes inteligentemente durante el día no se acumularán como grasa, aunque los consumas de noche. Si haces ejercicios, sobretodo de alta intensidad cómo pesas, crossfit, spinning, etc, el cuerpo utiliza los hidratos de carbono almacenados en el músculo en forma de glucógeno, los que se agotarán al terminar el ejercicio. Si comes alimentos con hidratos de carbono después del ejercicio, estos se van directamente al músculo a reponer el glucógeno que se agotó, no se transforman en grasa, independiente de la hora e independiente si es de noche.

Si voy al gimnasio y elimino los hidratos de carbono, bajaré de peso más rápido:

Si haces ejercicios y no comes la cantidad y tipo de hidratos de carbono necesarios probablemente comprometerás parte de tu masa muscular para obtener energía (lo que disminuye tu condición física y enlentece el metabolismo energético basal, esta último es la base del efecto rebote).  Bajarás de peso rápido, paro a partir de quemar la masa muscular y no de grasa, claves de un baja de peso poco sana y poco duradera.

Comentarios

Comentarios

You Might Also Like